Perbedaan Kardio vs Angkat Beban dalam Menurunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan sering kali melibatkan pilihan antara berbagai jenis latihan, di antaranya latihan kardio (kardiovaskular) dan angkat beban (latihan kekuatan). Keduanya memiliki pendekatan dan manfaat yang berbeda dalam proses penurunan berat badan, dan memahami perbedaannya dapat membantu Anda memilih program latihan yang paling efektif untuk mencapai tujuan Anda.
1. Kardio: Fokus pada Pembakaran Kalori Langsung
Latihan kardio mencakup aktivitas yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan seperti lari, bersepeda, berenang, dan aerobik. Fokus utama dari kardio adalah meningkatkan detak jantung dan membakar kalori selama sesi latihan. Ini berfungsi untuk menciptakan defisit kalori, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Selama latihan kardio, tubuh membakar kalori untuk menyediakan energi bagi aktivitas. Misalnya, berlari selama 30 menit bisa membakar sekitar 300-400 kalori tergantung pada intensitas dan berat badan. Olahraga kardio juga memiliki efek positif pada kapasitas kardiovaskular dan daya tahan tubuh. Namun, pembakaran kalori dari kardio umumnya berhenti segera setelah aktivitas selesai.
2. Angkat Beban: Meningkatkan Metabolisme Jangka Panjang
Latihan angkat beban berfokus pada penguatan otot menggunakan beban eksternal seperti dumbbell, barbel, atau mesin beban. Meskipun angkat beban tidak membakar kalori sebanyak kardio dalam sesi latihan, manfaat utama dari angkat beban terletak pada peningkatan massa otot dan metabolisme basal.
Ketika Anda mengangkat beban, otot-otot Anda bekerja keras dan mengalami kerusakan mikroskopis yang kemudian diperbaiki selama pemulihan. Proses pemulihan ini membakar kalori lebih banyak. Lebih penting lagi, peningkatan massa otot meningkatkan tingkat metabolisme basal (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Oleh karena itu, dengan memiliki lebih banyak otot, Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan setelah latihan selesai.
Latihan angkat beban juga memiliki efek afterburn atau excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), di mana tubuh membakar kalori lebih banyak setelah latihan selesai untuk memulihkan kondisi normal.
3. Kombinasi Keduanya: Pendekatan yang Optimal
Kombinasi latihan kardio dan angkat beban sering kali dianggap sebagai pendekatan terbaik untuk penurunan berat badan. Latihan kardio membantu membakar kalori dengan cepat dan menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan, sementara angkat beban meningkatkan metabolisme jangka panjang melalui peningkatan massa otot.
Program latihan yang menggabungkan kedua jenis latihan ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat dari keduanya. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan kardio beberapa kali seminggu untuk pembakaran kalori, dan melengkapi dengan latihan angkat beban dua hingga tiga kali seminggu untuk meningkatkan metabolisme dan membentuk tubuh. Selain itu, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang menggabungkan elemen kardio dan kekuatan juga dapat menjadi opsi yang sangat efektif.